疫情之下常见的情绪反应及自我调节巧技巧

  日益严峻的疫情不可避免会造成人们的心理应激，产生一定的应激反应，在正常情况下,我们只运用机体的部分机能，便能够应对环境；而当危机来临时，我们要动用机体全部力量和功能，迅速做出选择、采取有效行动，来应对环境的威胁，这个时候人会处在高度的紧张状态，会引起机体的一系列生物性反应，如肌肉紧张度、血压、心率、呼吸以及腺体活动都会出现明显的变化，这些变化有助于适应急剧变化的环境刺激，维护机体功能的完整性，也会相应的产生各种比如焦虑、恐惧、烦躁、愤怒、震惊、无助、无力感等各种情绪状态。

  面对这些情绪，这个时候首先我们要做的就是觉察情绪状态，对它说：我看到你了。承认、接纳、允许情绪的产生、把情绪正常化，在危机的状况下，有这样的情绪状态是正常的，接下来就要用科学的方法对情绪状态做调整。

  （1）可以制定一个计划，安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠；

  （2）给一天的状态命名，每天早上起床时给自己一个积极的心理暗示，我今天的状态词是：热情、高效、微笑、安定、投入、值得、允许、放松等等。

  (3)钻研一件事情。比如听听音乐、看喜欢的书、学习一项新技能等，并且享受这个过程。

  (4)进行一项锻炼，可以适当做自己喜欢的运动。

  (5)找到一种支持，保持与家人、朋友的联络，跟家人一起做家务和聊天，不要只聊疫情，聊天的主题可以丰富一些。

  (6)可以思考一些体验，思考自己可以从这段经历中获得什么价值的人生体验，把这段历程资源化、意义化。

  以下分享一个稳定化技术：聚焦在当下

  （可以指导身边的人做也可以自己做）

 1.聚焦在当下，会打断对过去事件的灾难性回忆，和对未来的悲观性瞻望；

 2.聚焦在当下是稳定化技术的核心；

 3.聚焦在当下技术：A、鼓励他集中注意力在呼吸上并且缓慢呼吸；B、双脚平放地面，并感受着地的感觉；C、用手指或双手轻敲膝盖，感受膝盖的感觉；D、让他们环顾一下当下的四周，觉察环境中那些不会引起困扰的事物，比如他们能看到、听到、感受到的，让他们把所看所闻都告诉你。（可以举出所看到5件东西；能听到的4种声音；身体上的3种感觉；能闻到的2个气味；能尝到的1种味道）

  聚焦在当下属于稳定化技术之一，在现阶段可以有效将人们从对疫情担忧杂乱的思绪以及把人们从过多信息干扰当中切断，从而引导人们聚焦于当下的“此时此刻”，认真而严谨地做好现在能做的和应该做的事情，适当远离令人痛苦的情景，并且寻找内心的积极资源，重新激发解决和面对当前困难的能力，促进对未来生活的希望。

  为保障疫情防控期间人民群众的心理健康，积极预防、减缓因疫情引起的各种负面情绪对心理健康的影响，琼海市人民医院心理咨询门诊面向市民开放，如需就诊可通过医院微信公众号预约心理咨询门诊，地址：琼海市人民医院门诊医技楼三楼317诊室。(文/姜惠红)