顺产不遭罪！助产士教你2个产程放松小技巧，科学减痛有依据

作为常年坚守在产房的助产士，我见过太多孕妈因为对分娩疼痛的恐惧，加上产程中不会放松，硬生生把顺产熬成了“遭罪之旅”。其实顺产的疼痛，很大一部分来自身体紧绷、呼吸紊乱和心理焦虑，只要掌握正确的放松方法，就能大幅减轻痛感、加快产程，让顺产更轻松。

结合《正常分娩临床实践指南》和多项分娩镇痛相关研究，笔者把产房里最实用、最易上手的2个产程放松技巧分享给各位孕妈，不用硬扛，科学放松就能少受罪！

先懂产程：放松的关键时机要找对

分娩全程分为三个产程，第一产程（宫颈扩张期）和第二产程（胎儿娩出期）是放松的核心阶段，也是最容易出现身体紧绷、疼痛加剧的时期：

第一产程：从规律宫缩到宫口开全（10cm），初产妇约11-12小时，经产妇约6-8小时，此阶段宫缩痛逐渐加强，紧张会让肾上腺素分泌增多，抑制宫缩、延长产程。

第二产程：从宫口开全到胎儿娩出，初产妇约1-3小时，经产妇约1小时内，错误发力和肌肉僵硬会加重会阴撕裂风险，也会消耗大量体力。

国外多项实验研究证实，产程中规范的放松与呼吸干预，可显著降低产妇疼痛评分、减少焦虑情绪，还能降低药物镇痛的使用率，孕妈们一定要提前学、临产用！

技巧一：拉玛泽节律呼吸法——第一产程减痛核心，轻松扛过宫缩痛

适用阶段：第一产程全阶段（潜伏期+活跃期），从规律宫缩开始就可以用，是助产士在产房最常指导的呼吸放松法。

核心原理：《正常分娩临床实践指南》明确将呼吸减痛列为推荐的非药物镇痛方法，通过规律、可控的呼吸，分散宫缩注意力，调节交感神经，促进身体分泌内啡肽（天然止痛物质），同时避免因憋气、大喊大叫消耗体力，让宫缩更有效。多项研究对比发现，拉玛泽呼吸法在缓解产程疼痛和焦虑方面效果显著，统计学差异明显。

实操步骤（分阶段，一学就会）

1.潜伏期（宫口0-5cm，宫缩较弱）：采用腹式慢呼吸：全身放松，双腿屈膝，一手放在腹部，一手放在胸口；用鼻子缓慢深吸气，感受腹部像气球一样慢慢鼓起，吸气时长4秒；嘴唇微张，像吹蜡烛一样缓慢呼气，呼气时长6秒，全程保持呼吸平稳，宫缩间歇正常呼吸即可。

2.活跃期（宫口5-10cm，宫缩强烈）：采用浅快呼吸+慢呼吸结合：宫缩来临，先做一次深呼吸过渡，随后进行4-6次浅快呼吸（胸部微微起伏，频率加快），宫缩峰值过后，再缓慢深呼吸放松，重复循环，直到宫缩结束。

助产士提醒：千万不要宫缩时大喊、憋气！这样会让腹部肌肉紧绷，压迫子宫，不仅加重疼痛，还会导致宫颈水肿，拖慢宫口扩张速度，全程保持呼吸节奏，比硬扛有用10倍。

技巧二：渐进式肌肉放松+自由体位配合——第二产程省力神器，避免无效发力

适用阶段：第二产程（宫口开全后），同时也适用于第一产程宫缩间歇期，缓解全身肌肉酸痛，为分娩蓄力。

核心原理：渐进式肌肉放松（雅各布森放松法）通过“先紧绷再放松”的动作，让产妇感知肌肉紧张与放松的差异，彻底释放身体压力；搭配自由体位，借助重力作用促进胎头下降，减少盆底肌肉阻力，既减轻疼痛，又能加快胎儿娩出。研究证实，该方法联合体位调整，可有效缩短第二产程时长，降低产妇疲劳感。

实操步骤

1.渐进式肌肉放松（宫缩间歇做）：从双脚开始，双脚用力绷紧5秒，感受肌肉紧张，随后突然放松10秒，彻底舒展；接着依次收紧小腿、大腿、腹部、手臂、肩膀、面部肌肉，每处都遵循“紧绷5秒+放松10秒”的节奏，全程配合深呼吸，快速缓解全身紧绷感。

2.配合自由体位（宫缩发力时做）：放弃传统平躺体位，选择坐式前倾或侧卧位：坐于分娩球上，双腿分开与肩同宽，缓慢前后摇摆骨盆，放松盆底肌肉；或侧卧，双腿屈膝，上方腿微微抬高，减少骶尾部压力，助产士会根据胎头位置帮你调整最舒适的姿势。

助产士提醒：第二产程不要盲目用力！宫缩时配合呼吸向下发力，宫缩间歇立刻放松肌肉，闭眼休息，保存体力；盆底肌肉越放松，胎头下降越顺畅，会阴撕裂的风险也会大大降低。

写在最后：放松的核心，是放下恐惧

很多孕妈觉得顺产疼到崩溃，其实一半是生理痛，一半是心理恐惧加剧的痛感。《正常分娩临床实践指南》强调，分娩过程中持续的心理支持+科学的放松技巧，能极大提升产妇分娩体验。

作为助产士，我想告诉各位孕妈：顺产不是“遭罪”，而是一场和宝宝的默契配合，提前掌握这两个放松技巧，临产时跟着节奏做，相信自己、相信宝宝，配合医护人员的指导，你完全可以轻松、顺利地迎来宝宝的降临。

不用害怕分娩痛，学会科学放松，温柔顺产其实很简单～

中华医学会妇产科学分会产科学组,中华医学会围产医学分会. 正常分娩临床实践指南[J]. 中华围产医学杂志,2020,23(6):361-368.

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供稿：许春芳